Om te bepalen of het verstandig is om af te vallen of op je gewicht te gaan letten kun je gebruik maken van de BMI-meting. Let hierbij op je leeftijd en op je tailleomtrek.
Sporten, afvallen en een gezond gewicht voor 50-plussers en ouderen met een gezonde leefstijl.
Het advies om af te vallen geldt voor ouderen bij een BMI boven de 30. Ondergewicht speelt al bij een BMI van minder dan 20. Let wel op, want de BMI kan een vertekend beeld geven bij mensen boven de 70.
Dit komt door het verlies van bot- en spierweefsel en een andere vetverdeling over het lichaam. Daarom is het slim om ook je tailleomtrek meten.
Is je BMI en/of tailleomtrek te hoog of te laag? Overleg dan eerst met de huisarts. Flink afvallen kan op latere leeftijd namelijk risico’s met zich meebrengen. Maar ook aankomen is niet altijd makkelijk.
Een gezond gewicht is voor iedereen belangrijk! Voor jongeren, voor 50-plussers en voor ouderen!
Afvallen bij overgewicht of aankomen bij ondergewicht?
Een te laag gewicht kan een risico voor de gezondheid zijn:
- Er kan een tekort zijn aan voedingsstoffen.
- De conditie kan achteruit gaan.
- Iemand wordt sneller lusteloos en moe.
Het lichaam gebruikt reservevoorraden uit vet- en spierweefsel. Hierdoor wordt het vet- en spierweefsel afgebroken. Vooral de afbraak van spierweefsel is nadelig. Als het ondergewicht lang aanhoudt, neemt bovendien de kans op botbreuken toe.
Ondervoeding leidt ook tot een langzamer herstel na een operatie of een ziekte, meer of ernstigere complicaties en minder spiermassa. Daardoor gaan de conditie en de hart- en longcapaciteit achteruit.
Het tekort aan energie en voedingsstoffen vermindert de werking van het afweersysteem. En het zorgt voor een minder goede wondgenezing.
Je BMI geeft een goede indruk of je gewicht gezond is. De waarden die je meestal ziet gelden voor 18-70 jaar. Houd je gewicht goed in de gaten, een digitale personenweegschaal geeft je een uitgebreid overzicht van je gezondheid.
Wil je meer lezen over een gezond gewicht voor 50-plussers? Lees dan ons artikel: Nieuwe leefstijl Slank, Fit en Vitaal – Direct resultaat met onze 7 tips!
Wat is gezond afvallen bij een gezond voedingspatroon?
Er is geen pasklaar antwoord op deze vraag, omdat de hoeveelheid gewicht die je moet proberen te verliezen afhangt van enkele factoren, waaronder je lengte, lichaamssamenstelling en hoeveel overtollig gewicht je meedraagt.
Over het algemeen wordt gezond afvallen bereikt door in de loop van de tijd langzaam maar zeker kleine hoeveelheden gewicht te verliezen.
De beste manier om dit te doen, is door je te richten op veranderingen in je leven die je op de lange termijn kunt volhouden.
Dit betekent het eten van gezonde voeding, goed gehydrateerd blijven, regelmatig bewegen en stres verminderen.
Door deze veranderingen door te voeren, kun je niet alleen op een gezonde manier afvallen, maar verbeter je ook je algehele gezondheid.
We kunnen onze gezondheid steeds beter zelf monitoren. De hartslag, de bloeddruk, de saturatie en de lichaamstemperatuur.
Wil je hier meer over lezen? Lees dan ons artikel: Naar een gezondheidscentrum als het moet en meet zelf je gezondheid als het kan!
Op de website van de Hartstichting vind je meer informatie over je gezondheid.
Op de website van het Voedingscentrum vind je meer over gezond eten.
Sporten, afvallen en gezond gewicht voor 50-plussers en ouderen
Als je wilt afvallen kan het in het begin moeilijk zijn, maar er zijn dingen die je kunt doen om succesvol te starten met je nieuwe leefstijl. Hier zijn enkele handige tips bij gezonder eten en gezond afvallen:
- Ga meer bewegen. Lichaamsbeweging helpt je niet alleen om calorieën te verbranden, maar het helpt ook je metabolisme te stimuleren.
Zelfs als je geen tijd hebt om te sporten kun je wat extra’s doen. Probeer dan de hele dag wat extra te stappen te zetten. Neem de trap in plaats van de lift, parkeer je auto verder zodat je wat meer stappen zet, enz. Lichaamsbeweging is echt nodig om af te vallen en op gewicht te blijven.
Je hoeft niet naar een sportschool te gaan of intensief te sporten. Ga gewoon elke dag wat meer beweging. Bedenk je ook dat als je flink gaat sporten je je niet elke dag moet wegen. Van intensief sporten krijg je spieren en spieren wegen natuurlijk ook aardig wat.
Een stevige wandeling, Nordic walking, een fietstocht of zelfs wat werken in de tuin, zijn geweldige manieren om actief bezig te zijn. - Eet gezond. Het eten van gezond voedsel is belangrijk voor je algehele gezondheid. Zorg ervoor dat je veel fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten eet.
Vermijd suikerhoudende dranken en bewerkte snacks. Een van de beste manieren om af te vallen, is door simpelweg minder calorieën te eten dan je nu eet. De hoeveelheid calorieën moet minder worden. Zorg dat je calorieën verbrandt.
Dit betekent niet dat je jezelf moet uithongeren. Zorg er gewoon voor dat je niet te veel eet. Je moet wel blijven eten. Je moet ervoor zorgen dat je wel voldoende calorieën binnenkrijgt. Je kunt echt afvallen met sport! - Stel een haalbaar doel. Om succesvol te zijn, wordt aangeraden om kleine, haalbare doelen te stellen waar je geleidelijk aan kunt werken.
Als het bijvoorbeeld je doel is om 20 pond af te vallen, begin dan met het streven naar 1-2 pond per week. Ga regelmatig op de weegschaal staan.
Er zijn personenweegschalen die je behalve je gewicht ook je spiermassa en vetmassa berekenen.
Wil je weten hoe je je fysieke activiteit kunt meten? Lees dan ons artikel: 50-plussers en ouderen willen hun fysieke activiteit meten om fitter te worden.
Wil je meer lezen over deze personenweegschalen? Lees dan onze review: Beste personenweegschaal met app voor een slimme meting.
Hormoon oestrogeen en afvallen 50 plus vrouw
Naarmate we ouder worden, ondergaat ons lichaam verschillende veranderingen die van invloed zijn op ons gewicht. Dit kan leiden tot gewichtstoename, vooral rond de maagstreek.
Voor vrouwen is een van de belangrijkste redenen voor gewichtstoename de daling van de oestrogeenspiegels. Oestrogeen is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van het lichaamsgewicht door het regelen van de stofwisseling en de manier waarop vet in het lichaam wordt opgeslagen.
Gezonde snacks bij een gezonde leefstijl
Als het gaat over een gezond eetpatroon en een gezonde leefstijl zijn gezonde snacks essentieel. We willen immers ook zo nu en dan wat snacken en toch gezond eten.
Als het om snacks gaat, denken we vaak aan ongezonde opties zoals chips of snoep.
Er zijn echter genoeg gezonde tussendoortjes die zowel lekker als voedzaam zijn! Hier zijn een paar van onze favorieten:
1. Vers fruit is altijd een goede optie voor een gezonde snack. Het zit boordevol vitamines en mineralen en het is ook een goede bron van vezels.
2. Een andere goede keuze zijn rauwe groenten, groene bladgroenten, wortelen of stengels bleekselderij. Ze bevatten weinig calorieën maar veel voedingsstoffen, waardoor ze de perfecte snack zijn voor mensen die op hun gewicht letten.
3. Als je op zoek bent naar iets meer vulling, zijn volkoren crackers of een handjevol noten beide uitstekende opties. Beide zitten boordevol gezonde vetten, eiwitten en vezels, je voelt je langer verzadigd. Dit zijn gezonde producten.
Welk dieet werkt om op een gezonde manier af te vallen?
In een cultuur die geobsedeerd is door diëten, kan het moeilijk zijn om erachter te komen welke je moet kiezen zodat je afvalt. Een dieet zonder koolhydraten? Een caloriearm dieet? Paleo? Intermittent fasting? Het lijkt alsof er elke dag een nieuwe studie uitkomt die zegt dat een ander dieet de sleutel is tot gezondheid en gewichtsverlies.
Dus, hoe weet je welk dieet werkt en gezond is?
Het antwoord is misschien eenvoudiger dan je denkt: elk dieet waar je je aan kunt houden en dat een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen omvat, zal waarschijnlijk succesvol zijn. Je moet geen ongezonde dingen eten. Makkelijker gezegd dan gedaan.
De beste manier om een dieet te vinden dat bij je past, is door te experimenteren en te kijken bij welk dieet je je het beste voelt.
Natuurlijk zijn sommige diëten beter dan andere als het gaat om goede voedingsmiddelen en de gezondheid. Zorg er in ieder geval voor dat je genoeg calorieën eet.
Je BMI berekenen
| BMI 18-70 jaar | Wat betekent dit? |
| Lager dan 18,5 | Ondergewicht |
| 18,5-25 | Gezond gewicht |
| 25-30 | Overgewicht |
| 30 en hoger | Ernstig overgewicht (obesitas) |
| 35 en hoger | Extreme obesitas |
Er zijn geen officiële BMI waarden voor mensen van 70 jaar en ouder. Het lijkt er op dat de BMI bij hen iets hoger mag zijn, voordat het risico toeneemt. In de praktijk worden voor 70-plussers vaak wat hogere waarden voor de BMI aangehouden.
| BMI 70-plusser | Wat betekent dit? |
| Lager dan 22 | Ondergewicht |
| 22-28 | Gezond gewicht |
| 28-30 | Overgewicht |
| 30 en hoger | Ernstig overgewicht (obesitas) |
Is je BMI tussen de 25 en 30? Meet dan ook je middelomtrek voor inzicht in de hoeveelheid vet in je buikholte.
Bij overgewicht is het belangrijk te weten waar het vet zich bevindt. Veel vet in de buikholte verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, terwijl veel vet rond de heupen hier niet of nauwelijks invloed op heeft. Meet daarom je middelomtrek.
Opvallend is dat het vet zich bij mannen vaker in de buikholte (appelvorm) ophoopt en bij vrouwen vaker rond de heupen (peervorm).
Hoe je buikomvang meten?
Meet je buikomvang in een paar stappen:
- Ga rechtop staan.
- Breng een meetlint aan rond je middel, op de blote huid.
- Trek het meetlint niet te strak aan.
Let op waar je meet: meet de middelomtrek tussen de onderste rib en de bovenkant van je bekken, ongeveer ter hoogte van de navel.
Uitkomst buikomvang.
Je buikomvang is te groot:
- Bij vrouwen 88 cm of meer
- Bij mannen 102 cm of meer
Let op! Bij deze waarden heb je een te grote buikomvang. Je risico op hart- en vaatziekten kan dan verhoogd zijn. Dit geldt in ieder geval als je BMI boven de 25 is. Meet daarom altijd ook je BMI.
Overgewicht
Langdurig overgewicht is een risico voor je gezondheid. Mensen met overgewicht zijn sneller moe bij lichamelijke inspanning en hebben vaker last van hun gewrichten. Ook klachten als spataderen, suikerziekte, trombose en aderverkalking komen vaker voor bij mensen met overgewicht.
Bovendien lopen mensen met overgewicht meer risico op hart- en vaatziekten doordat ze vaak een verhoogd cholesterolgehalte en een hoge bloeddruk hebben. Hoe langer de periode van overgewicht, hoe groter de gezondheidsrisico’s.
Wil je meer weten over je hartslag? Lees dan ons artikel: Wat vertelt je hartslag over je gezondheid als je een senior of een sporter bent?
Wil je meer weten over het zelf meten van je bloeddruk? Lees dan ons artikel: Wat is de beste bloeddrukmeter voor thuis?
Afvallen brengt voor senioren ook risico’s met zich mee:
- Bij afvallen verlies je niet alleen vet maar vaak ook spiermassa. Hierdoor gaat de spierkracht achteruit. Dat vergroot de kans op vallen.
Bewegen tijdens het afvallen, vooral krachttraining, helpt om het spier- en dus krachtverlies tegen te gaan. Je kunt prima sporten als je ouder bent. - Botten worden minder sterk tijdens het afvallen. Dit vergroot de kans op botbreuken. Door te blijven bewegen kan dit effect afnemen.
Kies voor activiteiten waarbij je je eigen gewicht draagt, zoals wandelen of krachttraining. Zwemmen en fietsen zijn minder geschikt om de botten sterk te houden, maar zijn natuurlijk wel een uitstekende manier om in fit en soepel te blijven! - Als je veel minder gaat eten om gewicht te verliezen heb je kans op tekorten aan bepaalde vitamines en mineralen.
Ouderdom komt met gebreken. Een bekende uitspraak. Het liefst worden we allemaal zo gezond en fit mogelijk oud. Hoewel je er lang niet altijd zelf invloed op hebt, kun je in de meeste gevallen wel invloed hebben op je gewicht.
Wil je meer lezen over wat er verandert als je 50 wordt? Lees dan ons artikel: Wat als je 50 wordt? De uitdagingen en beloningen voor Abraham en Sarah!
Gezond gewicht voor 50-plussers en ouderen
Een recent onderzoek heeft uitgewezen dat de meerderheid van de 50-plussers niet voldoet aan de aanbevolen richtlijnen voor een gezond gewicht.
Het onderzoek keek naar de body mass index (BMI) van volwassenen van 50-65 jaar en ontdekte dat 61% overgewicht of obesitas had.
Uit de studie bleek ook dat mensen met overgewicht of obesitas meer kans hadden op gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk en gewrichtsproblemen.
Dit komt overeen met ander onderzoek dat heeft aangetoond dat overgewicht kan leiden tot een reeks gezondheidsproblemen.
50-plussers en afvallen
Meer dan de helft van de ouderen boven de 50 jaar is te zwaar. Dit is best een schrikbarend percentage. Wat zijn hier de oorzaken van? Is afvallen voor ouderen moeilijker dan voor jonge mensen? En wat kunnen we hieraan doen?
Om te kijken wat we hiermee kunnen is het handig om eerst te weten wat de oorzaken zijn van het feit waarom veel ouderen overgewicht hebben. Er kunnen verschillende oorzaken zijn. Daarbij is geen persoon hetzelfde, dus het zal voor iedereen wel iets anders liggen.
Maar een feit wat zeker is is dat de spiermassa afneemt naarmate je ouder wordt. Spiermassa verbruikt meer energie dan vet. Als je spiermassa is afgenomen vertraagt ook je stofwisseling, wat betekent dat je minder energie nodig hebt. Er zijn slimme personenweegschalen die elke verandering kunnen meten!
Daarbij bewegen veel ouderen ook minder en onvoldoende, wat ervoor zorgt dat je minder energie verbruikt.
Als je alles bij elkaar optelt, kun je hieruit aflezen dat er meer energie binnenkomt dan dat eruit gaat. Dat zorgt ervoor dat je vetmassa op gaat slaan en dat je zwaarder wordt. Een andere oorzaak is vaak ook dat ouderen minder regelmaat hebben, zeker als ze met pensioen zijn.
Spieren opbouwen voor 50-plussers en ouderen
Naarmate we ouder worden, verliezen we van nature spiermassa en botdichtheid. Dit proces kan al op 30-jarige leeftijd beginnen.
Het is een natuurlijk proces van veroudering. Er zijn dingen die we kunnen doen om het proces te vertragen en spierverlies te voorkomen.
Spieren opbouwen is een van de beste dingen die we kunnen doen. Krachttraining helpt niet alleen bij het opbouwen van spieren, maar versterkt ook botten en bindweefsel.
Het kan ook helpen het evenwicht en de coördinatie te verbeteren, wat valpartijen bij oudere volwassenen kan helpen voorkomen.
Er zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden als je later in het leven met een krachttraining begint.
Ten eerste is het belangrijk om advies te vragen aan een arts of een professional in de sportschool voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Ten tweede, begin langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit van je trainingen naarmate je sterker wordt.
Wil je meer weten over je spieren opbouwen en thuis je conditie verbeteren? Lees dan ons artikel: Hoe vind je de beste crosstrainers voor thuis – onze top 5 met de verschillen.
Afvallen voor ouderen: 5 tips
Waar moet je nu opletten als je als oudere wil afvallen? Hieronder volgen enkele goede tips die je een zetje in de goede richting geven voor een gezond gewicht:
1. Voeding
Het is niet alleen maar een kwestie van alleen minder eten, maar juist ook het kiezen van de juiste producten. Eet zo puur mogelijk. Dit houdt in dat je zoveel mogelijk verse producten eet die niet bewerkt zijn, zoals groente en fruit.
Veel voorverpakte producten zitten volgestopt met tarwe en suiker wat het afvalproces vertraagt en de hunker naar zoetigheid erger maakt. Leg de focus zoveel mogelijk op groenten. Je zult merken dat je je dan ook een stuk fitter gaat voelen!
Wil je meer informatie over voeding en gewicht? Ga dan eens naar een diëtist.
2. Bewegen
Juist als je ouder bent is het goed om te bewegen. Door te sporten maak je spiermassa aan en daarbij is het goed voor je botgezondheid. Het remt de afname van je botdichtheid.
Daarnaast verbetert bewegen je evenwicht en doordat je spieren wat sterker worden, verkleint het de kans op vallen. Je conditie verbetert door meer te bewegen en zorgt er daardoor voor dat je je fitter zult voelen. Daarbij verkleint bewegen de kans op verschillende ziektes.
Wist je dat Nordic walking een geweldige manier is om je conditie te verbeteren en om af te vallen? Wil je meer weten over Nordic walking? Lees dan ons artikel: Alles over Nordic walking en hoe je direct kunt starten.
Wat is de beste sport om af te vallen? Voorbeelden lees je in onderstaand artikel.
Wil je meer weten over fit en actief ouder worden? Lees dan ons artikel: Wat kunnen 50-plussers zelf doen om fit en actief ouder te worden?
3. Eiwitten
Het is belangrijk om te letten op je eiwitinname. Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw van spieren. Door voldoende eiwitten te eten zorg je ervoor dat je je spiermassa behoudt. Door het eten van voldoende eiwitten zorg je er ook voor dat je voldoende calcium binnen krijgt.
Calcium zijn belangrijk voor een goede werking van je spieren en het helpt tegen botontkalking. Eiwitten haal je uit zuivelproducten, kaas, noten, peulvruchten en groenten.
4. Vitamine D
Om calcium goed op te laten nemen in je lichaam heb je vitamine D nodig. Het is daarom een belangrijke vitamine voor het behoud van stevige botten en tanden en gaat daarbij botontkalking tegen. Zonlicht is een belangrijke bron van vitamine D.
Daarnaast haal je vitamine D uit voeding. Het zit in vette vis zoals haring, zalm en makreel, maar ook in eieren en vlees zit vitamine D. Wel in iets mindere mate. Eet dus per week minimaal 1 portie vette vis en ga regelmatig naar buiten voor zonlicht. Of neem extra vitamines en supplementen.
5. Meer structuur
Probeer een vaste structuur over voeding in je dagelijkse leven toe te passen. Dit zorgt ervoor dat je minder gaat snacken en snaaien.
Meer structuur werkt alleen als je dit echt wilt veranderen. Plan vooraf in wat en wanneer je gaat eten en haal alleen de boodschappen in huis die je daarvoor nodig hebt.
Hoe jij vandaag al kunt starten met geleidelijk afvallen zonder jojo-effect!
Je hebt nu tips gelezen hoe je kunt starten met afvallen en een gezond gewicht kunt bereiken.
Bij de standaard diëten gaan mensen al snel jojoën. Dit begint meestal na enkele weken. De reden hiervoor is meestal dat het dieet zo streng is dat het amper vol te houden is.
De aanpak van Weekmenu op Maat met lekkere recepten is geheel anders! Het is een vernieuwde aanpak die zeer gemakkelijk is vol te houden. Het jojo-effect komt dan ook niet voor.
Dit is by far de makkelijkste manier om gezond af te vallen. Boordevol gezonde recepten!
Klik op de knop hieronder om naar Weekmenu op Maat te gaan